长跑应注意的事项

长跑注意事项——
一、了解自己的体力，决定各阶段速度分配，避免后劲不足。
二、长跑前最好喝杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手，脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身 先活动开手脚 。
三、长跑后不能马上停下来
长跑会使身体内部发生一系列变化，如代谢旺盛心跳加快、肺脏呼吸加快等，内脏器官也需要在跑步停止后一段时间才能调整到正常状态。
此外，长跑后骤然停止腿部肌肉活动，使大量血液积聚在下肢舒张的血管里，回流心脏的血液减少，导致心脏搏出的血液量也相应减少，还会因头部血液突然减少，而出现一时性失去知觉的现象，即运动性晕厥。
四、长跑后需要做调整动作，以加速氧的补充和身体的恢复。
调整半小时后，补充一点盐和钙质，喝点清淡的汤，并开始进食。

长跑的训练不是几天就可以见效果的

要避免缺氧 呼吸一定要平稳 可以可以采用三步呼吸法 跑三步一吸气再跑三步一呼气，但是不能精神过于集中在呼吸上，否则反而造成呼吸出问题，其实中长跑的呼吸法是比较相对的，只要吸气深，呼气充分，三步也好，四步也好，适合自己就可以。你可以这样来改变一下，不要去数几步，只要做到跑的时候深吸气，深呼气就可以，随着步伐节奏进行呼吸，做到深呼吸，频率不要太快就可以。呼吸的目的是为了加大摄氧量，利于有氧代谢，如果只注意呼吸而忽略了其它技术动作就适得其反了。

另外，中长跑出现极点的时候（就是呼吸很急促，跑不动的时候），一定要坚持固定的呼吸节奏，开始的时候会比较困难，你可以采用加强摆臂，稍降步幅的方法来辅助，练上一段时间就会适应。没办法，所有人都是从这个阶段过来的，正常的生理现象，多锻炼就可以了

跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑