本人20每天都要吃点什么才能保证各种维生素的摄入量足够呢？？

刻意的去算吃什么才能保证营养很好，但是我觉得这样坚持不了多久，很多时候，我们想吃的并不是我们需要的，而且如果你完全按营养搭配吃会很单一，时间一长就坚持不了了，我建议你瓜果蔬菜，基于肉蛋，牛奶，酸奶，坚果都要吃 可以随心搭配，然后多运动运动，晚上散散布或慢跑都行，一定要保证一颗平常心啊，感觉你有些钻牛角尖了。
按我说的做啊，这是我研究健康饮食得出来的经验！过这么几个月就会感觉非常健康了！

国家卫生部发布的《中国居民膳食指南（2007）》，推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合中国居民营养需要的平衡膳食模式。

平衡膳食宝塔（适合于6岁以上的正常人群，每人每天的摄入量）：
第5层（塔尖）油25－30克、盐6克；
第4层 奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克；
第3层 畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克；
第2层 蔬菜类300—500克，水果类200—400克；
第1层（塔基）谷类薯类及杂豆250—400克，水1200克。

将以上食物分配到一日三餐之中，早餐占25%，中餐占40%。晚餐占35%。

（一）
早餐 牛奶(1杯)烧饼(1个)鸡蛋(1个)苹果沙拉(50克)
中餐 米饭 (50克)药芹香干(100克)花色虾仁(100克)香菇炒青菜(100克)银鱼鸡丝汤(100克)
晚餐 南瓜肉丝面(100克)香蟹豆腐羹(100克)红烧鸡翅(2个)苹果(1个)

（二）
早餐 牛奶(1小盒)玉米面发糕(1个)荷包蛋(1个)酱黄瓜(20克)
中餐 米饭(50克)青蒜炒肉片(100克)绿豆芽炒肉丝(100克)炒荠菜(100克)凉拌海带丝(100克)
晚餐 炒年糕(50克)本鸡炖魔芋汤(100克)虾仁烩鲜菇(80克)橘子(1个)

呵呵。。。这个真的不好回答！每个人的身体都不一样，所须要的各种补充也都不一样的！
反正每天三餐不少就OK了！不挑食就是最好的办法，早多，午好，晚少！每天的活动量也决定了你应该多点什么少点什么啊！

每天一个苹果是个很好的习惯 最好每顿