怎么用哑铃锻炼自己的肩部???

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部：
推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
一周能锻炼到一次即可。

　　首先说说肩部的结构特点。肩部的肌肉主要是三角肌，斜方肌的一部分和胸肌上沿。肩关节活动范围较大，韧带比较脆弱，容易受伤。
　　我们主要说说三角肌。三角肌可分成三个部分，前，中，后束。前束最为发达，握推，推举，前平举等动作都会用到。中束在整个肩部造型中最关键，肩宽不宽主要看它。后束一般人都比较薄弱，也最不好练。你可以想一下当你伸出双手开门的动作，这就要用到三角肌的后束。
　　锻炼三角肌的动作。
　　由于三角肌是分成三部分，动作也是针对它们而设计的。
　　1）推举。推举算是一个复合动作，特别是哑铃推举，胸肌上沿，肱三头肌，三角肌前束都参与了。有人喜欢用颈后杠铃推举，这个动作实际上容易让肩受伤，特别是肩关节柔韧性不好的人。而且重量太大了容易导致动作变形，我一般用哑铃站立推举。
　　2）俯身侧平举，锻炼三角肌后束。动作较难掌握，做不好就变成了锻炼斜方肌了。可以在做的时候想象自己的两只手像两个钩子将哑铃拉起，三角肌后部则像连着弹簧一样收缩拉起双臂。动作速度要慢，重量宁愿轻一点，每组也要做到十次以上。
　　3）站立侧平举。锻炼三角肌中束。关键是身体不要晃动，不耸肩。将注意力集中在三角肌上。
　　4）前平举，锻炼三角肌前束。做动作时不要向后仰，可将它作为哑铃推举的预疲劳组。
　　三种哑铃平举都可以用拉力器代替，如果你的健身房有这些东西的话。

　　锻炼强度
　　肩关节的是脆弱的，因此重量上宁愿小一些。每个动作都要有预热组。正式组每组不少于十次为好。如何让肩部感到充分充血呢？因为三角肌在日常生活中用的比较多，比如你走路的时候，因此强度小了它不会有感觉。这里介绍一下三联组和预疲劳法。
　　三联组，相关部位用三种不同的动作连续做，不休息。对肩部：哑铃侧平举，中等重量做到力竭，不放下，立刻转入前平举至力竭，再接站立划船（斜方）