哑铃练背阔肌怎么练，麻烦给一完整的教程，50分奉上

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/30 05:53:31
不只是背阔肌，我有一套哑铃50KG的，不知道怎么练，才正确，大家能不能给个好的练习计划，人家说每天练不同的地方，隔天练同一个地方，给肌肉一个生长的过程，我也不知道，希望大家能个满意的答案，好的100分给你
我只能在家里做，条件有限，50KG的哑铃是可调节的，我现在只能举20KG的，还有点吃力，呵呵，从来没练过，希望大家能给个简单有效的练习方法，最好是全身的，还有每一天练什么部位和怎么练都写上吧，谢谢了

背阔肌：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）。
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

用哑铃可以锻炼出背阔肌的

其中一个方法叫做 哑铃宽距划船
动作要领

竖直站立,双手各抓住一只哑铃,并将其置于大腿的前方,掌心朝下.

保持你的胸部上挺,背部平直和膝关节微弯,从你的腰部向前俯身直到你的躯干接近与地板平行为止,并且此时重量正好悬垂在你头部的下方.保持你的头部自然,并将你的目光放在身体前方的地板上.

深吸气并开始提拉.当你朝自己的上腹部提拉哑铃时,以一个较大的弧度将你的双肘朝外朝上拉拽.与你使用较宽的握距做杠铃划船动作很相似
在提拉动作的顶点,努力挤压你的背部1-2秒钟,然后沿原路径降低重量

这是我在<健美先生>杂志上看到的,有极大的参考价值,非常不错,希望对你有帮助

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