21岁以后通过锻炼和加强营养骨骼能够变粗吗？

能哦，停止长身高后正事骨骼增粗的最佳实际。饮食上多补充蛋白质和钙质，肌肉生长主要依靠蛋白质，骨骼生长需要钙质。如果想让胳膊变粗肩膀变宽练出倒三角体型，哑铃弯举和杠铃硬拉最有效，杠铃卧推练胸肌最有效。如果没有方便的器材，狂练俯卧撑，看着表10分钟内昨晚100个，不用在乎一次做了几个只要10分钟把100个完成。 课间有空就练练，宽距 窄距都练。

俯卧撑和引体向上均可，每天各不少于50个，或单项超过100，膳食平衡、普通饮食即可。
坚持3个月就会有效果。好运！

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功