增肌减脂

人身体里有三个供能系统（蛋白质 脂肪 碳水化合物），的消耗程序是这样的..
全力运动的前10秒是使用身体内部的Atp
1-20分钟是身体里 糖（碳水化合物）的有氧氧化和无氧酵解
20分钟以后才开始使用脂肪供能..它的激活过程很漫长..
如果强度比较大并且持续1小时以上 .身体里的糖原储备消耗代尽，则会开始分解你肌肉内的蛋白质参与供能（注意..开始分解肌肉并不是因为脂肪用完了，而是因为碳水化合物没有了，碳水化合物是燃烧脂肪的引物，就是说燃烧脂肪也需要碳水化合物供能才能实现）。这个意思就是说，做有氧运动20分钟以上 60分钟以内的减脂效果是最好的..如果过多才有可能引起肌肉的分解，所以基本不用担心肌肉被分解，只要注音饮食和糖（运动饮料）的补充就可以了。
还有一点，就是中低强度的有氧，才是最能消耗脂肪的。如果过强，比如跑到喘不过气来，那脂肪在运动中供能的比例会降低，取代它空白的是糖的无氧酵解。所以，你还是使用中低强度的有氧运动减脂比较好，计算方法就是220-年龄-静制态心率X50%-85%+静制态心率
再说通俗点，就是你在跑步机上跑或者走到微喘的程度坚持40-60分钟就行了。那样每次大概可以消耗掉几百卡热量（可以看跑步机上的热量显示），1克脂肪可以产生9千卡左右热量，这样你就可以大概算出，每次有氧大概干掉了多少脂肪了，虽然并不怎么准，因为你还会流失很多水分。但也是个借鉴。