家中健身

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/06 18:37:39
我在家自己健身有两年多了，但是没有什么明显的效果，我每天晚上做仰卧起坐，俯卧撑，哑铃什么的，每天晚上都是混合在一起练，每次都是做到最后一个，再做就起不来的程度，我想知道我这样对么？怎么才能让我有明显的提高？尤其是在肌肉上，每天四十五分钟左右的时间，因为我业余时间有限，希望有经验人士提示我一下我应该怎么去练，谢谢
有些动作怎么去做 最好请说详细点 我不怎么懂得的

健美界有句俗话就是一半靠吃一半靠练！
所以我怀疑你不是练的原因，而是吃上的问题！
你应该多吃些肉、鱼、蛋、豆类等高蛋白食物！
健身时间选择在饭前半小时练习。你练习的时候要选择多组数，少次数的方法，速度以中慢为主。例如选择三到四组，每组次数控制在十五个以内。如果还能多做就要加重量了。

（胸部练习）
俯卧撑，4组，20个起做，每组加5-10个。
哑铃卧推，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
哑铃飞鸟，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（背部练习）
哑铃单手划船，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
宽握引体向上，4组，8-12个/组。
（二、三头练习）
哑铃正、反握弯举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
颈后曲臂伸、俯卧曲臂伸，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（肩部练习）
颈前、后推举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（腿部练习）
负重哑铃深蹲、双手哑铃弓步蹲，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（腹部练习）
仰卧起做，30个起做，加5-10个，4组。
抬腿，仰卧起做完后马上做，抬到极限。
负重仰卧起做，15个起做，加2-5个，4组。重量根据自身情况定。
除了腹部天天练习外，可以自己结合2-3个动作，每个动作最少隔天练习。
练完后补充蛋白，比如鸡蛋。 平时以高蛋白食品为主，比如牛肉等。。多吃蔬菜，和水果。
坚持很重要，体重也会随着肌肉的增长而增长。

希望对你有帮助。