什么方法锻炼二头肌最有效

俯卧撑主要锻炼三头、三角肌前部、胸大肌中上部位。
平托凳弯举对二头的刺激比较大，如果没条件直接做臂弯举就很有效果。
如果楼主力量比较大，窄握(反握)引体向上也是个好选择。
单练一块肌肉不能每天都做，二头的休息时间至少是48个小时，就是隔一天练一次（楼主完全可以可以一天练二头、一天做俯卧撑）。要想出力量和出“块”，选择合适的哑铃重量每组做5~10个，想出力量和耐力，而不想显得太臃肿，选择合适的重量每组做10~15个，无论哪种最后一组一定要做到力竭。
建议先做一组引体向上，能做多少做多少（不要超过15个）。
然后站姿双臂交替弯举根据需要一组做5~15个做4组。
然后坐姿单臂弯举（坐在凳上肘部关节靠在膝盖附近大腿内侧，弯臂将哑铃举过大腿的高度）一组5~15个做到力竭。
每天练习完之后最好能马上吃饭，如果不行两个鸡蛋一袋牛奶(蒙牛或伊利的)就能满足需要了。

　　肱二头肌锻炼方法：
　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
　　2、在单扛上做引体向上。
　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
　　科学健身，才会拥有完美肌肉。

俯卧撑不能练到二头肌 用哑铃做弯举 做到手臂发胀就可以了 坚持每天做4-5组,每组8-10个(选择你只能做到13个左右的重量).过两个月后应该能出效果了

做弯举，要大重量，做4组，每组 8-12个，做的时候要慢，注意做完要做抻拉

俯卧撑不能练到二头肌 用哑铃做弯举 做到手臂发胀就可以了