超量恢复体能和力量还有体重，大家给我一个科学的训练计划。要快！

增重10公斤。。。还要求是肌肉。。。还要求3个月。。。我实在想不出来什么方法可以办到。。。也许会有高人有办法吧！

不过如果从长期来考虑，任重而道远啊！练胸肌如果有器械最好，杠铃啥的。如果没有，对好的方法就是 俯 卧 撑 ！

体能嘛。。。要循序渐进，感觉自己的极限是做少（极限的概念就是跑到虚脱。。。比如我说我极限是8000米，意思就是我跑8000米就虚脱了，当然，是慢跑），那么就在这个基础上减掉30%。这是我的经验，不一定适合所有人，仅供参考吧。

不过跑步要慢跑，有氧运动才有效。还有就是全程的频率尽量一致。另外，跑步的时候，呼吸是很重要的。呼吸的节奏要和步伐一致。否则容易岔气，而且锻炼效果也不好。我一般都是吸-吸-吸-呼。一步一下，换句话说。第一步吸，第二步吸，第三步吸，第四步呼。