求健身计划一份！

开始的时候 每一周换一个循环。简单地说就是做6天 休息一天，因为肌肉是在休息的时候增长。
6天不妨这样安排：
第1天：做胸部，比如卧推、俯卧撑……
第2天：做背部，如引体向上、划船动作……
第3天：手臂2头肌、3头肌，用哑铃就可以完成……
第4天：腹肌和脖子两侧斜方肌等小部位
第5天：做腰部，最好用杠铃，不然以重物代也行，主义保护好腰部，别受伤
第6：做大腿和小腿，大腿做深蹲。小腿做踮脚运动，也可以在平时跑步中锻炼到
接着休息一天后继续，不管哪项运动，都要循序渐进，分组做，别让自己太累，注意多补充水分和盐分。
两个月后可以根据自己的情况把其中几个部位放到同一天做，缩短周期，最少要4天一个循环。
兄弟，祝你早日拥有傲人的好身材。

我建议你练线条明显就好，不要过大的肌肉。一个是因为我们国内的女性大部分不喜欢过大肌肉男，不像国外的女性那样！第二个是养生来说还是符合正常体重为好。锻炼肌肉我想大部分的男性都想，我个人的建议是如果不专业的健美运动员练有型就可以了。

力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3