请大家来看看我的肌肉计划

首先按你的身材和练习程度其实不用做减脂饮食。
其次按你的要求，想要光膀子好看一点，那么建议你把腹肌和背部的训练计划加入到你的整个计划当中去。肩部的训练也相当重要，外加斜方肌的训练。只有全面而刻苦的训练才有可能打造完美的身材。
你说坚持了一个多月？那能看到肌肉的显著增长已经不错了，要想肌肉线条明显一是要细节清楚，二是要降低体脂，要想达到像健美明星们那样的效果你现在还在上学时没有办法做到的，想要得到细节完美的肌肉也需要教练和训练伙伴的帮助。但是仍然有办法达到肌肉线条突出的效果，那就是进一步增强训练强度，然后配合饮食。
我不知道你是怎么举的哑铃，但如果你能做50个俯卧撑的话，那15斤的哑铃无论对你的肱二头肌还是肱三头肌都太轻了。建议你去买一对最大重量30KG左右可以调节重量的哑铃。
从你的锻炼方式看，你的力量应该很强，但是估计你的肌肉体积和你的力量是不成正比的，换句话说你的肌肉体积比同等力量的人要小。原因在于你的训练重复次数太多。你知道怎么做平板卧推吧？有了哑铃之后，先用轻重量做这个动作热身，再逐渐加重量、减次数。这个重量需要慢慢摸索，不要急，我估计你能推起来的最大重量是20KG。平板卧推是用杠铃做的，但是你要把哑铃看成是中间断开的杠铃。
记住，你的锻炼效果应该是你要锻炼的肌肉都觉得十分酸痛，而不是全身无力，那样不对。我记得有一次我做胸部训练，到最后直接两手想要在胸前交叉都困难，因为胸大肌完全没力气了。
你的饮食，拒绝豆浆，一定要喝牛奶。午饭很不错了，但是注意鸡肉去皮。晚饭也还行，但是火腿这个东西，能少吃就少吃，比较建议你改成牛奶加水果加一点坚果，比如一把杏仁或者花生什么的。
训练完了肯定要吃东西，而且是马上吃，准确地说以练完就吃。喝一包牛奶（250CC），吃一根香蕉。