锻炼肌肉比较强大的人进来

我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么，是长肌肉，长力量，还是减肥或保持身材：
　　如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间。
　　如果想长力量就用接近100%的重量来练，每组最多只能做2-5次，超过5次就要加重，这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。
　　如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做20-30次以上，甚至更多。
　　如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练，以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。

　　做俯卧撑因为用力程度少，做的数次多，主要是练肌肉耐力，对长肌肉没大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量刚好使自己尽力只能做8-12次左右为宜。这样也能长肌肉。像你这样可以考虑在背上加沙袋来做俯卧撑，不然练到能做200个也只能是练耐力为主。

　　从你的描述可以知道你是有一定锻炼水平的，不知你有没有发觉，当你达到一定水平时好像锻炼效果增长变慢甚至停止不前了，其实这是个瓶颈，体育训练就是这样，初练见效并达到一定水平很易，但到一定训练水平后想再提高就难。

　　这里我有个建议，可能你平时主要着重于大肌肉群的锻炼，不妨改变一下着重锻炼小肌肉群。

　　例如：
　　俯卧撑动作好像很简单，但双手不同宽度做是有区别的。

　　引体向上不同的握距也是针对不同肌肉群的。

　　哑铃平举，向各个方向做锻炼的肌肉部位是有些少不同的。

　　举重也可以尝试不同的握距来做。

　　仰卧起坐可以向偏左或偏右边方向做，也会刺激不同小肌肉。

　　这样对肌肉产生不同刺激，会打破这个水平障碍，使自己的训练水平从中级向高级迈进。

　　还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。

　　至于你讲腿部肌肉，主要是深蹲或半蹲，但如果你想练弹跳的话，千万不能单纯地