如何在3个月内练成肌肉男

俯卧撑修饰体形的作用比锻炼肌肉的作用大的多。
而且这类运动，做的多，远没有做的剂量大有用。

我建议你做撑双杠，正反手拉单杠的运动（如果不想上健身房的话）
最大数量控制在八----十二个之内，也就是说做到8-12个力竭，因为你锻炼一段时间后肯定会超出十二个，所以要用背包来负重控制。

一次做三组，中间休息一分半钟。

大剂量的运动能有效刺激肌肉，正手引体向上对肩部肌肉群和小臂的发展很有效，而反手是针对大臂的。双杠可以让胸部肌肉得到充分锻炼。

然后用哑铃做做飞鸟运动，也就是手臂垂直握铃，从身体两侧抬起至平举，一共分三种，一是两侧成十字形平举，二是双手平行，前方平举，三是弯腰成九十度，两侧十字平举，分别锻炼肩部的三块肌肉，能让肩膀变宽变结实，这样才好看。

三个月有点紧，因为如果你以前没有做过类似的健身运动的话，三个月时间中有两个月是肌肉力量增长期，过了这两个月肌肉才会变大。
而且你185，150斤的话偏瘦10斤，需要多补充蛋白质碳水化合物；说白了也就是多吃高蛋白高热量食品，来给肌肉生长提供能量。

肌肉男的形成是个长期过程，要耐得住寂寞，但是越往后你的肌肉会越健美，半年后的成长是非常明显的。

所以我建议你不要着急锻炼，以防拉伤肌肉，坚持半年而不是三个月，你的肌肉会有形的多。

最后建议避免长跑，长时期跳绳等有氧运动，这些不会让你肌肉变大；一般都是身体成型后才用来控制修饰体格的。

呵呵
你去搜索 健身计划表 我科学健身
找个适合自己的 什么样的适合自己呢 ？只有你自己知道 呵呵
去健身房，
学习下那块肌肉怎么练 什么样子科学去练 注意休息 注意饮食
3个月要出个轮廓差不多 要想出 漂亮的 肌肉 没1年以上的时间是不行的
你还要坚持
不然 几天 几各月 肌肉会收缩的

我们班的班长 就是每天跑2000M 做几十个引体向上(分几次) 也用了几个月

你在网上搜索一下，早期很流行一种美式的肌肉男速成法！就是像阿诺和史泰龙那种，