求一份详细健身计划表

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/10 14:25:01
身高169 体重83公斤 现在握推80公斤 胸围107厘米，
十年前 体重60公斤 握推90公斤
现在在健身房健身 想增加力量和练出肌肉
求一份针对本人的健身计划 在此表示感谢 我会追加给分 复制的不要
感谢各位朋友
主要目的是增加力量 增强体质，减肥次之，身体恢复快 可接受负荷大些的训练
未做过其他测试，基础卧推80公斤，之前好多年都不做任何锻炼了，基础代谢1800，三餐正常，无任何运动损伤 每天都有充裕时间，器械杠铃、蝴蝶机、滑轮机 登腿，深蹲架 哑铃 单车等
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一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12R