如何练出肱二头肌 三角肌 腹肌和胸肌?

说实在的，你才12岁，我十分不赞同你练肌肉。虽然我十分喜欢练这个。你在长大点吧，你现在的肌肉和骨骼没有发育好，不可能经受高强度的训练，也不可能有很突出的训练效果。

好像早了点，坚持就行了。

这是一个健身计划：

哑铃侧平举50此，分5组，每组十次
哑铃曲臂30次，三组，每组10次（双手）
俯卧撑90个（分3组，每组30个）
仰卧起坐150个（分5组，每组30个）
蛙跳150个（分6组，每组25个）
练腹肌的话最好是仰卧起坐，或者双手支体【双手放在椅子上，将整个人用双手支撑起来，停顿20秒双脚不要碰地，休息五分钟，一共做五组就行了。】
练胸肌的话，坚持做俯卧撑，
练肩膀的话，每只手持一个哑铃，两手自然下垂，从大腿一侧慢慢提到与肩同高，手臂不要弯，以肩为轴，两只手同起同落，15次为一组，共做4组
如运动量太大，可酌情减少，最后送你两个字：“坚持”

按照这个计划，3个月出明显效果，一定要坚持哦！！！
肌肉需要休息，
2天一次锻炼就可以。
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃白面。
锻炼做动作时要慢一些。
锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。
一周保证3次就可以，
最重要的一点就是坚持。
要长时间坚持哦！
我的经验：
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃米饭，
锻炼时口鼻同时呼吸。

作为小孩，不要练的太猛，会影响发育
以上训练2到3天一循环就可以了。
很有效果@
祝你成功！

A.杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。

B.单臂哑铃