100分!求一份合理的健身计划表

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/24 05:19:45
我想在暑假2个月内把身体炼强壮些,所以请有经验的人给我拟一份合理的健身计划表.
我16岁,1米68,才44.5公斤(很瘦).最近买了一对哑铃,已经坚持每晚做俯卧撑20天了.
我不需要炼的很强壮,只要把身体炼的不瘦就可以了.
我蛮能上网的,这对身体长壮有没有影响啊?还有,最好,能给我提一些饮食及坐席时间方面的建议.
对于拟订的计划,最好说明下为什么要这么做.
不要在网上复制答案.

早上起床后千万不要锻炼，这样对身体很不好，切记我这句话。
建议：下午游泳2小时，晚饭后一小时慢跑30分钟，睡觉前1小时，60仰卧起坐，30俯卧撑，30组扩胸。这样最科学，也最容易坚持下来。这样一天你还是有很多时间可以上网。加油小伙子.

你好：对于以增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2