求一份健身方法

上学上的身子都软了，毕业了想练练身子。我想练点肌肉，身上块块的，就想李小龙那样的，身材好。家里有哑铃 ` 拉力器 ` 举杠铃的床（不过没杠铃），我应该怎么练啊？ 回答请详细点，时间 ，运动量什么的都说下。好的话会加分，谢谢 了。

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

建议去跑步！ 这是最好的方法··

先每天到外面跑30分钟以上的路（刚开始可以少些时间，循序渐进），然后回家再做些器械锻炼（你家里有这么多的器械，很好呀，还可以做做俯卧撑）时间也是30分钟，这样就能锻炼到全身的肌肉，使全身很匀称、健壮。

每次锻炼前，要做好充分的热身（主要为各种拉伸运动），使人体更能适合运动，而且能避免运动伤害的发生。运动后再做些轻松、舒缓的整理活动，就能消除运动带来的疲劳感。

拉力器是最好的选择！

锻炼

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次