现在健身来得及不??

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/25 22:10:01
本人今年22岁~刚刚大学毕业~脱离了许多烦心的事，才发现自己已经走形太多了~身高185cm~体重115公斤~我就想知道我现在想吧自己练的健壮点~不知道还来得及不~是要先减体重还是直接就开始练肌肉~健身达人请指点一下~~谢谢！！
还有一点，本人旱鸭子~要是哪位有计划的~请吧游泳排除~谢谢了~！！！！

当然没有问题了，22岁健身正好。我国健美界的老前辈，第一个亚洲冠军获得者杨新民，三十多岁才开始练的。我还是建议你去健身房。可以减脂和肌肉一起练，肌肉发达的部位，脂肪也不容易附着。当然还是要以减脂为主，可以选择长跑。但考虑到你体重过大，跑步可能会对膝关节造成比较大的压力。你可以把跑台的坡度调高。这样对膝关节的冲击就会减小。

来得及！

现在健身来得及
力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐