体育 健身

你的问题真的很多啊!呵呵,首先,你要有长久健身和锻炼的打算啊!你说的那些不是一招一息能完成的啊!健身是一个长久,循序渐进的东西!
想锻炼手臂的力量你可以买哑铃,做胸前屈伸的动作,这个可以锻炼你的手臂内侧和前面的肌肉群,或是将哑铃举过头顶,做屈肘的动作,这样可以锻炼你的肱二头肌和肩部的肌肉群!
腿部你可以作蹲起,可以负重和可以不用,一定要慢蹲快起,这样是可以练你的爆发力和活跃你的大腿肌肉群!

我自己实验过的，绝对有用，也不用器材：1.做普通俯卧撑+拳面俯卧撑，做到累倒。（别告诉我不会）。2.做仰卧起坐练腹肌抗击打能力+腹肌屈伸练腰力，仰卧起坐做法：仰躺在垫子上，双腿伸直，双手抱头，腹肌用力带动背部离地使上半身直起与双腿成90度夹角，躺下，再起。腹肌屈伸做法：平躺垫子上姿势和仰卧起坐一样，双手也抱头，然后上半身在腹肌带动下离地，同时，记住是同时，双膝屈起，这样使头部与双膝接触，触膝后躺下如初，再挺膝起。仰卧起坐练的是抗击打的能力，腹肌屈伸练的是腰力，也是练到累死为止。3.压腿+深蹲，压腿：找个柜子之类的东西，脚跟放上面，腿伸直，然后上体有频率的向下振压，这个练柔韧性和灵活。深蹲做法：自然站立，两脚分开与肩同宽，下蹲，站起，下蹲，站起，练到累倒为止！有基础后也可以做蛙跳，即：双手抱头，蹲下，然后学青蛙猛地向上跳起，落下，再跳，落下，再跳。这样可以练你的腿肌，使你踢人时如鱼得水。记住每练习一次要休息24小时再练，以便休息肌肉不致损伤。之后你可以练一下截拳道之类的武术，传统武术就算了，很难有真传。