我173cm，体重46kg，16岁趁暑假2个月锻炼肌肉顺便增加体重，求健身计划，包括健身器材和时间等，帮一把

跟我一样瘦 慢慢来会壮起来的 记得吃些好有蛋白质的最好

青少年训练计划

这个八周的训练计划将帮助你打造肌肉的力量、围度和耐力，为你体格的下一步目标打好坚实的基础。

第1－4周
日期 训练部位
1 胸部、肩部、肱三头肌、腹部
2 休息
3 腿部、小腿
4 休息
5 背部、斜方肌、肱二头肌、小臂、腹部
6－7 休息

第1－4周：三天的分离性训练计划

周一
身体部位 动作 组数/次数 休息
胸部 上斜推举 2/10 2分钟
平板器械卧推 2/10 2分钟
俯卧撑 2/至力竭 2分钟
肩部 头上推举1 2/10 2分钟
史密斯直立划船 2/10 2分钟
肱三头肌 史密斯窄距卧推 2/10 2分钟
肱三头肌绳索下压 2/10 2分钟
腹部 卷腹 2/至力竭 1分钟

周三

身体部位 动作 组数/次数 休息
腿部 腿举