怎么锻炼好呢？

那是绝对的错误地 同志~
每天超标运动却吸入的营养不够只会造成营养不良状态
多吃含高蛋白的食物例如鱼...蛋白质有益转化脂肪为肌肉
你的饮食应该合理搭配一些...

这样锻炼会损害身体的。

你这么瘦，还吃这么少，不可能会长出肌肉的，你不知道强壮的人都很能吃吗，我以前每餐要吃将近一斤的米饭的，从没长过脂肪呢。
运动的效果不是长肌肉，而是活络经脉，增加人体的气血循环，把营养物质送到身体的各个器官，进而增强身体各处的功能，但是这些营养物质还是要靠你吃进去的，你又不是植物，以为光合作用就可以吸收能量啊。
想变强壮，就要多运动多吃，饮食应该以早餐为主，这时候吃的东西几乎100%可以吸收，午餐效果减半，晚餐吸收的营养就只有10-20%，所以晚餐最好不要吃肉类，不易消化，增加胃的负担，应该吃蔬菜等易消化的食物。
你的运动量还是足够的，但是我担心你每天有这么多时间运动吗，其他事情你都不用做了，而且好像很枯燥，很难坚持下去吧。运动不在量大，而是长期坚持，这样才有效果，俯卧撑时改变两手的距离，锻炼的肌肉是不一样的，你可以试试。还有锻炼完后一定要充分放松，拍打和按摩相关肌肉，这样才能达到最佳效果，并且不会使肌肉受伤或僵化。