怎样使我我的柔韧性提高？

韧带硬的话不要一开始就去下叉。拉伤了就惨了。现给你一个计划仅供参考：
最好是黄昏时练习，早上练确实最出成果，但是也最容易拉伤。你不是专业舞蹈演员，没必要这么冒险。
1.跑步至少2千米，身上要出大汗，浑身发热才能练习，否则极易拉伤。
2。站立摸脚，挨不着脚就先抓膝盖，然后逐步向下。
3。坐在地上尽量把两腿分开，然后用左手去碰右腿，右手去碰左腿。
也可以去网上搜柔韧性练习的方法，到处都是，但是要仔细考虑清楚适合不适合你。
不管你决定怎么练习，都不要勉强。20岁再练是个危险的年龄，骨头已经成型，持之以恒的话完全可以练成，但是如果急于求成的话也会很容易受伤。这是个人意见，仅供参考，祝楼主练习成功，平安无事（我练柔韧时那是受了不知道多少伤啊~~~~）。

现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量