求一个科学的健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/29 10:53:21
本人26岁，身高178厘米，体重80公斤，由于不经常运动，目前肚子和屁股赘肉不少，还有胸。。。（不是胸肌），上周开始去健身房锻炼，但是健身房器械种类太多，人也多，每天除了坚持跑步机25分钟之后就不知道干啥了。
本人06年从学校毕业时候身材还比较标准，但是三年行政工作下来，现在惨不忍睹了，现在为了追求一个女孩，想塑造一下身型，请诸位健身达人给与合适的健身计划，小弟不胜受恩感激。

1楼2楼回答的不错，很专业，但是对于楼主这样的新人来说，并不适合

楼主上来跑步25分钟热身时非常不错的选择，可以把全身活动开来，

接下来楼主是做行政工作的，主要是想减肥，特别是肚子上的肉，还有想练胸肌

本来有5年的健身经验，所以推荐楼主25分钟跑步完后

休息个3分钟，在跑步机上走走。然后去开始力量训练

1.进行卧推，就是趟在各平的椅子上，拿纲领往上推，上去可以快点，下来的速度稍微慢点。一开始的分量可以是60-80斤

每次大约8-12个，做4-6组建议

一开始先这么练着，等以后力量大了，在练习下其他的，不过仰卧起坐，是楼主每天的必修课，要记住一定要坚持做，因为3年的赘肉下来，想短时间减掉，是很困难的，
所以仰卧起坐每天必须都做，次数不限，每次做到力竭（就是实在做不动了），做个4组，以后可以加组

祝楼主成功！

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10