急需一份减肥健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/15 17:17:24
急需减肥健身计划，内行请尽快回复，谢谢！男，19岁，身高180cm，体重105kg，喜欢【打篮球】，想练练【弹跳力】，想把【手臂】，【肩部】，【腰部】，【腹部】，【腿部】，【胸部（练一点型就ok）】【肌肉】练出来，给点建议，已在健身房练了。（具体【方法】，【动作】请说清楚，注意事项，主要【减肥】，其次力量）急……急……急……
【具体动作】，需要用什么别的器械吗？
究竟是【一天练一样好】，【练两天休息一天好】还是【天天练好】呢？
一天练一个部位会不会疲劳啊？是不是应该每个部位选一至两个动作练，每天换不同的动作练啊？

你这个体重的确需要减肥，少吃多运动吧

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"