跪求如何锻炼身体

我是一名高中生，但是体质很弱，体育成绩都在及格上下，希望哪位熟悉如何锻炼身体的老师，朋友帮帮忙。。。
比如每天做 仰卧起坐 俯卧撑 下蹲 组数 个数
跑步是时间长短 最好具体点！
感激不尽！！！

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