就想把胸肌腹肌练出来

跑步！最少1小时。可分两次。
俯卧撑！最少100个。分次做。每次10~20个。根据需要。
仰卧起坐！最少200个。同上。
这3种运动方式强烈推荐！或者自己拟定！
没有一定的强度，就没有一定有效果！ 重在坚持！一定会有效果！

练习胸肌
俯卧撑.哑铃扩胸.拉力器扩胸.
练习腹肌
仰卧起坐.斜板仰卧起坐.仰卧举腿.

家里有器械的话用哑铃做飞鸟跟卧推，再结合俯卧撑，能够比较快速的见效果
腹肌的话就是仰卧起坐了，你可以上优酷搜搜锻炼腹肌跟俯卧撑的教学视频，不同的支撑点对肌肉的刺激也是不同的

跳绳

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步

买一个臂力器练胸肌。多做俯卧撑和仰卧起坐，另外多吃菠菜，少吃面食和肥肉。