哪位高人懂得增肌和减肥啊？帮小弟出两份计划，谢绝！奖励30分！

在中国很多人都是骨瘦如柴，但是为什么腰腹赘肉却很多，原因的高脂肪高糖的饮食结构造成的，所以我们要控制食物中的糖和油，烹饪食物要采用以煮和蒸的方法。还要注意，尽量不要吃肥肉，肉皮，坚果，还要注意蛋糕那些也尽量避免。以下是我在备赛阶段的训练和饮食计划，这里面的鸡胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，这个给你个参考8点跑步一个小时（空腹）
9点30燕麦一碗300克+1杯水+水果
12点30鸡胸250克+西兰花+米饭+1杯水
15点200克鸡胸+西兰花+1杯水
16点训练前4颗bcaa，左旋2颗，30克乳清
训练中600ml健身饮，训练完马山吃一根香蕉
17点训练完鸡胸200克+西兰花+米饭+葡萄糖水一杯
19点鸡胸200克+西兰花
这个计划如果你能坚持，3个月，我保证体脂能降到10%以下，除非是你大胖子

2个计划一起 ，首先食品注意多吃咸少吃 甜，2锻炼，尽量多干活，这样可以增肌减肥。而且可以养成良好的习惯。所谓增肌减肥就是因为生活太安逸了 所以劳动就 少这样对身体 不好，人首先是 动物。要是 你是奔波劳碌我想就没有烦恼了

计划不如心动，行动。去网上找；俏佳人风向标，她的减肥经验很值得推广

小姐的下肢可通过跳绳锻炼 还有助心肺 每日10分钟加上50个仰卧起坐 最好买个哑铃10斤的比较适合 举50下 要是开十几天局部很酸痛正常 可休息一天再继续 仰卧起坐建议空腹做效果更佳 饮食注意少吃猪肉 适当多摄入牛肉 有助肌肉增长 美国人都是吃牛肉长大的 睡前做运动有助睡眠 。。。减肥后的产物就是肌肉 所以先生想要减肥就要练肌肉 肌肉是人体消耗卡路里的主要来源 单纯节食减肥只会导致肌肉萎缩 减的不是脂肪 可选择每日跑步或骑自行车半小时 跳绳10分钟也可 仰卧起坐 举哑铃等 同上 不过你超重很多啊！饮食要注意了 饭吃得越少越好 吃不饱就把蔬菜当饭吃 猪肉最好别吃了 油炸的谢绝 晚餐尤为注意 在不影响身体的情况下最好不吃 减肥不可急于求成 坚持把！减到64kg就算过得去了