初入健身

你身高和我一样，体重和我以前差不多，我现在有62公斤了，练了3个多月。我给你个计划吧：每天做俯卧撑，4组，不论多少，动作要很标准，并且最后组做到力竭。卧推，4组，挑选合适重量做8.9.10.11个。哑铃弯举，双手一起进行，5组，每组提升1到2个，最后一组做到力接。仰卧起坐5组，每组做到腹部痉挛。做完后半小时补充蛋白质，平时多喝牛奶，吃含蛋白的东西。练习一天休息一天，1个月后你会发现你改变了很多。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

我复制过来的，对新手入门很有帮助，你可以做一下参考，针对你上肢力量不强的问题，可以在三，五，七天的锻炼内容上增加一些