求简易健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/05 21:32:36
为了剪掉小肚肚，顺便消磨一下晚上的时间。入了健身俱乐部的会员。因为工作关系，经常加班。晚上锻炼时间太短，一周取个三四次，每次也只能三四十分钟，也就跑跑步，单车只上过两节课，器械很少玩。三个月了，减掉了五斤。
前两天终于去补做了个体能测试，测试结构有点恐怖
身高178 72.5kg 体重貌似在范围内
肺活量2分不及格 说如我二十五六小伙子应该在4500-5000左右，我只有2600
然后弹跳 不好，说韧带易拉伤，缺乏运动
然后双手握力 右手四点多，左手三点五几 及说差距太大，颈椎腰椎有问题？
反应能力 及格
心跳没测
好像就这些了。
求高手或者是健身爱好者，能针对我的实际情况能提点意见或者帮助，不胜感激。不求什么都能达到什么标准，只针对缺陷有所改善就好！
主要锻炼时间太短，只能晚上八点只九点，四十分钟左右。一礼拜三四次！
如果真切，追加分！！！
我家里没有器材，不过床上坐仰卧起坐俯卧撑这点不错。三楼的举腿练习怎么做？？有没有详细点的介绍。
还望高手能针对健身房器材，再结合我时间等实际情况有个建议。不如那些器械做几组，等等。谢谢各位的帮助！

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！

分析一下你的情况提几点自己的建议。
1、你也许是坐办公室的，这样长时间坐着对你的颈椎影响会很大，建议你充分利用每次倒水的时间，扭扭腰晃晃头甩几下胳膊。
2、你工作时间很紧张