上半身肌肉锻炼方法？

我现在有一副30公斤可调节重量的哑铃和一个哑铃瞪，主要想锻炼上半身的肌肉<胸大肌、腹直肌、肱二<三>头肌>，就是从正面第一眼看到的肌肉群。

大家给推荐一些方法，应该做哪些项目，每个项目做多少次。

PS:我今年24，在同龄人中算是比较强壮的。

谢谢！
算了，不多说了

建议~ 倒三角的身材是以背阔 后背 肩膀 的发达衬托出来的 胸肌分三块 也就是上斜（锁骨位置）中斜（胸中间）下斜（胸肌最低下） 平板飞鸟10到12个一组 3组 上斜飞鸟 下斜飞鸟 同上 锻炼的时候注意手臂的力量是刚后托住哑铃而不是用力抓，，因为手臂是上半身所有运动的发力源 要合理运用！！ 单臂划船 这个是为了把背阔练大 所以建议大重量5-10次 3组 记住是每面3组哦！仰卧起坐30个一组 平均用时1分多种 你可以做6组。。在其他运动中间休息时！合理利用时间！ 手臂抓住哑铃自然下垂 然后举起直到向前和肩平行 这个是练肩！！ 12次一组 4组左右 这个是一个小时左右的计划 希望你参考下 谢谢！！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天练肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

上半身主要肌肉群有胸肌，背阔肌，腹肌，腹外斜肌，
三角肌，胧二头肌．
1.想要V字身形，练胸肌,背阔肌,你可以再买拉簧，每天练2-3次，每次20个左右,力量自己适量调整,
2.练三角肌,胧二头肌,可使用你现有的哑铃,双手,单手都可,每天3-4次,每次20个左右.
3.练腹机,坚持做仰卧起坐,可由0负重,到抱哑铃负重做.
每天3-4次,每次30-50个.
每组做完,建议休息2-3分钟,不可太久.

另,营养一定要能跟上.

仰卧起坐（倒挂在单杠上）