在家健身。专家指点一下

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/21 23:40:04
因为一天最多只能下午半个小时和晚上半个小时。星期天一天。没什么时间只能在家锻炼。

我家有平板卧推。还有多功能练夹胸。上拉。和练腹部的器具。还有哑铃。

买了安利的蛋白粉。和肌酸。

我主要想锻炼胸肌（胸肌要看起来线条明显），手臂（练粗一点）。和腹肌。

还有锻炼的时候一个星期要不要休息一天？

请专家帮忙指点指点。。谢谢。
复制的就别来了。。

真心请专家给点意见。。不胜感激！

对了。本人身高1.77米。重65kg.

蛋白粉好处很多，不会增加肾脏负担，按照说明吃就行了。
肌酸是最大限度保持肌细胞含水量，说白了作为初级健身人员吃多少也不会有理想效果。
胸肌作为主要训练是正确的。最好练习上斜卧推或者上斜飞鸟，刺激上部和三角肌前束发展。这个动作建议用大重量，低组数，长间歇，有效提高力量，才能有效增加维度。比如热身组10kg-15kg，每组8个，2组，间歇2分钟，金字塔形增加分量，第二组直接25kg，第三组35kg，第四组45kg，等到顶峰组织后，退减重量，逐渐回到20kg为止。以上数字是我自己练习上斜卧推时候的重量，你需要找到适合自己的重量，而且不能让肌肉产生适应，每次有意识的增加重量，突破次数，其中有顶峰收缩，超级肌训练，等等方法。建议看看韦伯斯特的训练法则！那是经典。
最后送给你三点建议：
1.循序渐进科学锻炼；
2.科学饮食有效补充营养；
3.充沛休息实现肌肉增长。
这三点缺一不可。缺了1，后果是肌肉刺激不到位，增长停滞或者效果很差；缺了2，身体损坏得不到回复增长的材料，一段时间后身体垮下来；缺少3，身体没有修复的时间，练得再狠，吃得再好没有时间转化为肌肉组织，过度锻炼肌肉不会增长。还有很多要注意的，有机会再聊

哈哈,兄弟,在家练了两年的我和你握手,在家,就你要达到的那些目标,很简单,俯卧撑 每天3组,每组做到力竭(建议刚开始先20个左右坚持一个月,然后再加),仰卧起坐3组,俯卧撑和仰卧交叉进行
每周1,3,5练那些,
每周2,4,6建议跑步加仰卧起作,跑步30分钟以上,仰卧依旧3组
周日休息
177CM 65KG 肚子上应该有些肉 但是不会很多,所以跑步去肉还是很需要的,
这样坚持1-2个月 必然有效果
我174 70,肚子上没有肥肉

2天一练~~