高分询问锻炼健身问题

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/25 13:14:32
先简单介绍下自己：本人身高177cm，体重60kg左右，瘦高体型，比较单薄，从侧面看类似纸片人什么的。。。综合体测成绩全班中上水平，50米短跑6.6秒，马马虎虎。这里想说的意思是本人一直很重视体育锻炼，但就是不长肉。所以本人在班上也算跳得高跑得快的，但同时也是比较瘦，单薄的同学。。。本人很讨厌被人说瘦弱，因为人家虽然瘦，但是精神够嘛！

因此本人想利用暑假期间锻炼身体，使自己变得壮实些。很直观的，男人力量的象征之一当然就是手臂了，因此本人想先锻炼上肢。

现在本人在家的锻炼进程是早晨高姿俯卧撑（脚低手高，倾角大约20度）30个乘以2组，锻炼肱二头肌。晚上标准俯卧撑（手脚同高）25个乘以4组，十分钟内完成。这样的安排运动量可能不够，不知大家有什么好意见可以提供。

提供的意见可以包括锻炼计划，需要器材，当然最好尽量提供依赖器材少的运动，还有饮食也需要说明（尤其是夜宵部分）。蛋白粉肌酸什么的就算了，本人普通人一个，非专业运动人士。

回答合理实用的追加分数，谢谢大家！
没有比较满意的回答，希望大家再给些建议，谢谢

时间先改下子吧,下午3点到晚上8点之间比较好,器材哑铃就够了
重量看你自己,选你自己极限的70%左右,每组做10~12个,做5组,有时间天天做的话,一天就做一个部位,做5个动作,这样大概40~50分钟吧,然后跑跑步,有氧是必须的,不管你胖瘦,不然你锻炼的效果会下降
这个是锻炼肌肉围度比较好的重量,看起来消瘦,多练练肩,不光要肱二头,胸肌也要多练,各种动作你专门查查吧,看看图,描述不清
要想多长肉,晚上多吃点,中国人不适合牛奶的吸收,多吃点肉就好了~蛋白粉不是专业运动人士也可以吃,这个是你的误区
夜宵是可以不吃的,多喝点酸奶也好

坚持!!!

想增加肌肉，还是建议去健身房，我是健身房出来的人，在去之前也是很瘦小，健身房的锻炼可以使肌肉群膨胀，身体自然也就厚实了，全身的机头都可以练，上身主要是胸肌、二头、三头、小臂、腹肌、肩部肌肉、后背，都可以连起来，如果能坚持下来能吃的苦肯定能练成女生仰慕的倒三角，坚持锻炼3个月就能初见效果，当然营养药跟上，不用特别的买什么，就是吃的好点就行，多吃肉，鸡蛋主要吃蛋清，蛋黄尽量不要吃，胆固醇含量太高。每天要保证一个到一个半小时，出来的时候要练到浑身一点力量都没有才可以。

健身最好还是去健身房，至于计划方面还是找专业教练比较可靠
或者你也可以试试时下流行的网络健身，去ptstudio上找一位网络健身教练来指导你，也不错的。

你准备 副哑铃

运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个