怎么样使肌肉成型！我也锻炼有1年了吧，因为是学生，不太规律 肉很松弛。 现在暑假 说个计划 配合饮食！

180 70KG 如果单从体重上来看，属于标准。
　　当然去专业的健身房，练肌肉效果最好，可以去当地的健身房办个季卡，去锻炼，找健身教练教你。
　　如果非要在家锻炼，建议购置一套可调重量的哑铃，臂力棒，有条件的还可以买个杠铃。
　　训练计划。
　　早晨起床后 吃一根香蕉 或者 两片面包，去晨跑30分钟左右，或者游泳。因为早上起床后身体内储存的糖分较少，做有氧运动能取得非常好的减脂效果。
　　早餐：牛奶250ml 完整鸡蛋一个 少量主食 佐餐小点心、咸菜等，餐后一小时水果。
　　早餐后2个小时训练：
　　午餐：少量主食 ，肉类，鱼类，青菜。餐后一小时水果。
　　晚餐：燕麦粥 蔬菜 蛋清一个。
　　饮食注意：
　　1、想要长肌肉 高强度的训练还要配合营养的摄入，肌肉才能增长。注意多吃蛋白质丰富的食品如牛奶 鸡蛋 海鲜 鸡胸肉 动物红肉 豆制品。
　　2、坚决杜绝 碳酸饮料 冷饮 饼干 方便面 膨化食品 洋快餐。此类食品高热量 低营养，极易在体内堆积脂肪。
　　3、注意维生素的摄入，多吃蔬菜水果，想吃冷饮的时候不妨吃点水果，水果内的果糖能快速分解，不会堆积脂肪。
　　起床后吃一根香蕉或者两片全麦面包后去 晨跑 或者游泳
　　早餐后一小时训练
　　午餐后三小时训练
　　晚餐后散步
　　睡前一小时少量训练，可以摆几个臂力棒 能有效的刻画上身肌肉线条
　　注意多参加户外活动 游泳 篮球 登山等
　　训练计划， 我也不给你分那一天做什么 哪一天做什么了，列举一些动作你量力而行，但要注意相同的部位，最好隔一天锻炼。
　　胸部训练动作：
　　俯卧撑10*4组 可以尝试前、后 宽、窄支撑 和垫高退做
　　平板哑铃推举10*4组
　　平板飞鸟10*4组
　　双杠曲臂伸 能锻炼到三头和下胸肌
　　正握引体向上
　　背部：
　　哑铃划船
　　宽握引体向上
　　肩部：
　　坐姿哑铃推举
　　哑铃侧平举
　　哑铃前平举
　　俯身飞鸟
　　腿部