这种训练有什麼成效，要多久?

健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：

　　1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》稍后补充）。

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。

　　2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。
　　星期一：胸、颈
　　星期二：背
　　星期三：臂
　　星期四：胸、颈
　　星期五：腿、腹
　　星期六：肩、斜方肌
　　星期日：臂
　　选用动作：
　　星期一：胸、颈
　　1． 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。
　　2． 做一套自己发明的健身操
　　（1） 肩部运动
　　（2） 扩胸运动
　　（3） 转体运动
　　（4） 腰部运动
　　（5） 左右上冲拳
　　（6） 左右勾拳
　　（7） 左右直拳
　　（8） 仆步侧压腿运动
　　（9） 劈叉运动
　　（10） 颈部运动
　　注：1、2每天都做，以后略去。
　　3． 平卧哑铃卧推
　　4． 平卧哑铃飞鸟
　　5． 平卧直臂哑铃上拉
　　6． 双手正压颈屈伸
　　7． 单手侧压颈屈伸
　　8． 俯卧撑
　　9． 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极