快速锻炼肌肉

我只能给你个最基本的计划 至于动作的标准需要你用时间来积累 ;

你应该多做基本动作如(卧推 硬拉 深蹲)这样可以使你全身的肌肉都得到一定的锻炼 这样练半年的话 你将会有很大的变化会比以前更壮;
还有一周内最多练4天 其余的时间都休息吧;

练肌肉要有不同的部位，先说说常用肌肉的部位，有肱二头肌，肱三头肌，三角肌，胸肌，斜方肌，腹肌，背阔肌
肱二头肌：哑铃弯举 根据自己的力量定哑铃的重量，想练力量，就要把负荷定在自己力量的80%（所有部位的肌肉都一样）
肱三头肌：颈后弯举，上臂固定，贴头，下臂上下运动
三角肌：站立 上推举
胸肌：平躺 飞鸟
斜方肌：耸肩
腹肌：。。。。不用说了
背阔肌：可以尝试练习宽握引体向上 或者 弯腰提铃