男19岁/高176CM/重74KG 求一健身计划表

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/21 09:19:29
简要介绍一下自身情况，今年19岁，身高是176公分，体重74公斤。一周7天，每天都保证有充足时间锻炼，休息。现在还算是有点肌肉的，同岁男生中算比较壮实的，最近一星期去了健身房，有些东西还是不懂。所以，特地来找人帮我拟个健身计划，一定要起到效果的才行，网上直接复制文章的别来回帖，直接复制的我当看不见。

最好是一天练一部分肌肉的，要练就要练充分了，一周一次循环也OK，因为我时间有的是，要写清楚某天，具体练哪一块，练哪些动作，某动作多少次，多少组，间隔时间之类的，反正详细点我最喜欢了，多谢，回答好的，100分拱手送上

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

第一个月:目标增加肌肉强度
一次做4~5个器械,每个礼拜去3~4次...以次数上去为主,不要做太重了
每个器械做3组(就是做完一组休息一下30秒到2分钟) 18 22 16下
器械方面是:飞鸟(增加胸大肌) 拱腕(三角肌) 重垂下拉(背部肌肉) 还两个按你自身需要自由选择

第二个月:累肌块
一次做4~5个器械,每个礼拜去3~4次...以重量为主
每个器械做5组(第3组加重量挑战极限,不要一次加太多) 12 12 15 12 12下
器械方面是:飞鸟(增加胸大肌) 拱腕(三角肌) 重垂下拉(背部