想要一份锻炼身体日程 给所有分了

锻炼需要坚持，坚持才能有好的身体。
日程如下：
胸肌：哑铃，平举作扩胸运动，每天20次，重量，才学的话以能平举起为宜。
腰肌：作啦啦圈，能做多少做多少，以出汗为宜。
腹肌：作仰卧起坐，每天三十个，第一天可能还行，二三天就可能肚子痛，做不了。这 时，一定要熬过去。
臂力：做引体向上，俯卧撑，不写数量，以手臂酸痛为宜，多做几次。其实游泳锻炼臂力 更好。只是要自己注意安全。
腿力：跑步，早起，跑5里，贵在坚持，不要放弃。
你可以自己下载一些软件，帮助提醒你是否完成了今天的任务
总之一句话：
一定坚持住！

我现在也正在锻炼，建议你先从俯卧撑开始，半个月至一个月后加上上肢练习，再过一个月后加上下肢练习，第三个月加上腹肌练习，这样不至于应为一开始运动量太大而放弃，关键在于坚持，一年后应该有小成的。
还要注意饮食。可以到相关网站查查。

有很多时间的
早上:6.30练闭气(头放水里)练毅力和狠性,
跑步(最少4公里),拉伸,练胸肌和腹肌,(中间别停)玩的就是耐力
蛙跳,打拳, 运动完后休几分钟,平气后打太极.
晚上:喝点奶,按摩一下,
练三天休一天,慢慢加大运动量,

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟