下午（5点半）和晚上（9点半）分别做俯卧撑和仰卧起坐这样有用吗？

最好不要这样做 你这样的话时间不规律
运动积极性上不去 最多能坚持到2周左右

运动就一次把两样都做了，交替做
分组很重要

你这样不会起到太明显的效果

锻炼肌肉最最重要的一个点就是
分组刺激法则

也就是说 减少个数 增加组数

比如你极限能做30个俯卧撑

那么你每次就做24-26个
做完以后稍微按摩一下手臂 放松肌肉
然后接着做 仰卧起坐 30个（这个可以按照你自己极限的85—95%来）
一定要放松（每组运动之间休息时间不要超过2分钟）

最好每样做4组
可能开始运动量有点大
可以只做3组 1周后一定加到至少4组 但不要超过6组
9点半开始做
10点半之前肯定完了

打死也要坚持
2周看不到明显效果 我把头给你

分组好，分组做练形体很快就能见成效~

最好是5点半坐

分组吧 记得要有规律 不要太勉强自己 勉强自己没好处的