求高人给我一份针对我的详细的健身计划

我23岁，身高175cm 体重126斤。一直比较瘦弱，所以前一段开始去健身房锻炼身体。已经3个星期的时间，感觉效果还是很明显的。但是最近突然感觉没有效果了。肌肉不能继续增长了。由于也没人指导。我自己就凭这感觉联系。我希望有明白的给我点指导 、最好能提出一份详细的健身计划。比如一周每天都做些什么，做多少。还有饮食之类的。最好是越详细越好。本人先表示感谢。

身高175里面体重只有63KG，体重上轻了点。如果健身配合营养，半年的时间，大约可以增加5-10公斤，但是一旦你的体重达到80公斤，再往上增加就非常缓慢了。

　　首先你是一个健美健身的新人，作为一个初学者，下面的几条请你你一定要记牢。

　　1，不要去追求大的重量，不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学，记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。
　　2，不要寄希望于快速的见效，健美健身是需要长久积累的，可以问问你身边练的很好的那些人，看他们练了多久了。
　　3，时刻注意自己的身体反映，一定要分别身体的疼痛感是肌酸酸痛还是拉伤了。注意充足的休息。
　　4，一定要在健身的开始阶段养成良好正确的训练姿势，任何动作都要做的标准，不要试图晃动身体去举起更大的重量。不要一边听音乐一边做动作，那样你就无法集中注意力在肌肉上，做每个动作都试着去感受那块肌肉的发力，可以闭上眼睛去想那块肌肉。
　　5，不要去强迫自己训练的太过频繁或者训练的时间过长，切记切记。时间次数要恰到好处。

　　下面是我给你制定的健身计划。前提是你要去健身房。既然你说半年，我就先写半年的。
　　我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

　　第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。
　　这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

　　每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。
　　胸 坐姿卧推 1组，
　　背 绳索颈前下拉1组
　　肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
　　三头 绳索站姿下拉，1组
　　二头 组合器械上的2头弯举 1组
　　大腿 腿举1组
　　股二 俯卧腿弯举1组
　　小腿 组合器械坐姿提踵1组
　　腹肌 仰卧起坐2组
　　上面这些动作，组间休息45-1分钟