16岁女生立定跳远

这样啊。。一个星期可能是太短了，如果想突击，那可能会很痛苦。。第一种方法是每天负重跑步。另一种就是每天蹲着，将手放在背后进行兔子跳，一百个为一组。你可以根据自己的能力来，比如说你的能力、体质并不是很好的，可以是每天负重3km跑，加上3组左右的兔子跳，若对这方面感到比较自信的话，那可以5-7km负重跑，4-6组的兔子跳和踮着脚尖跳绳2组左右（150个/组）。但是看你的跳远成绩来看，也许你选择前者比较适合。最后两天，主要就是恢复训练了，可以进行1-2km的不负重跑加上1-3组兔子跳，否则机体得不到休息，反而会适得其反。。
最后，我还是劝你一句。其实输得难堪与丢面子没特别大的关系，完全不需要因此而为难自己。如果这样的训练不适合自己，或者说学习比较重的话，我想你还是别想太多了，用心学习吧。至于到时候秋运会比赛，不用在意，即使输了，你也还能自我解嘲嘛！～呵呵。

你可以现在练习动作的

你可以在起跳的最后的时间
升高你的双手 踮起脚后更
这样你的重心高一点
会远一点的

主要是你的爆发力的
你先练习跳台阶可以有帮助

多跳找感觉

立定跳远是 远 蛙跳是 爆发力
教你我的训练方法：
1.原地直膝，脚根离地，用脚趾力量连续垂直弹跳
2.和上一条一样部骤，在地上放一条毛巾，连续地左右跳
3.和条目一一样部骤，摸高跳，选择适当高度，连续弹跳
4.高抬腿，同时挥动双臂，让左膝触右肘，右膝触左肘

练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30