如何将3000米跑好?
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/05 00:14:30
3000米跑好的训练方法:
一、从腰腹力量和肩部耐力恢复开始
具体方法:
仰卧起坐 40一组 3组
俯卧撑 25一组 3组
呼啦圈 5分钟一组 3组
静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行,关键是腰部不能松 3分钟一组 2组
二、增强下肢综合素质:力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)。45秒一组 3组 (每组结束都要以最快速度跑200—400米。(对于力量和速度很有效地一个方法)
2、后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速,弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行!
6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米,休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。(这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力)
7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过,一般15米后大腿就开始强烈酸痛,和中长跑的极限现象一样,所以这个你要经常训练,可以快速增强大腿耐力。
8、肺活量的训练,这个你可以通过憋气、游泳、潜水,或者把头放进脸盆中进行强化恢复。
9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑3000,所以你的慢跑或中等速度跑必须要5000米左右,从而可以强化你各方面机能。
三、状态的调整:
1、循序渐进。开始恢复时候不宜过量,热身后训练后的放松很重要。
2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动,主要以慢跑和柔韧拉伸为主。
3、离比赛还有30天左右,那么也就是说你的训练分为四个阶段:①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 8天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、高次数 3天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主,也就赛前的准备性训练