求一套详细的锻炼方案

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/11 21:12:44
我今年23 177公分 体重70公斤，身体各方面都比较健康 也没有什么不良嗜好，我的上半身比较瘦，肚子，臀部，和大腿的赘肉比较多，所以我想拜托大家帮我订一套详细的锻炼方案 我目前想以最短时间把肚子，臀部，和大腿的赘肉减掉，并且将胸肌和胳膊上的肌肉锻炼一下。
说一下我的情况，全天有时间，为了锻炼还参加了一个健身房，器械比较全，所以健身器械是用的这点比较方便。我的作息时间乱一些，顺便帮我定一下作息时间。
问题补充：我要的是锻炼方案 比如说 什么动作做几次 做几套 什么时间做....制定的时候要帮我考虑一下我的情况哈大哥大姐们，我以前没有锻炼过，现在是刚开始，所以不要太重，况且我的健身器械方面比较全面，多考虑一下这点优势。健身房的营业时间是下午，所以上午帮我制定一下方便的运动，比如跑步和俯卧撑之类的，下午就可以制定一下利用健身器材里锻炼。。小弟在此谢谢了。

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑2500（15分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问 ！

您既然是初学者，本人不想给您太多健身术语的健身动作。（您要需要的话，大可海量搜索到）给您简单建议是：
1、认识健身器械，培养健身习惯。对