本人身高175，体重62公斤，办了张健身卡，

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

你这个体重想变猛男是不可能的，运动下去也顶多就是个瘦肉精。我建设你还是先长胖一点再运动，想长胖的话你可以多吃饭、多吃点肥猪肉，做菜的时候用猪油，多吃热量多的零食，大脑尽量的少去思考，平时没事多睡觉多走走步一个月以后你肯定会囤积不少的脂肪，这个时候你身体的爆发力会很强。然后你再做一些高强度的运动，相信用不了三个月你会比李小龙还猛男的。
这个方法本人基本每隔几年就要做一次，并且本人做的时候是连工作也不要了天天在家里玩。效果很理想。又简单又实用啊！

健身方式，健身效果，可能会有男女之分
但追求健康的目标，不会有性别差异的。

1个月?? 还不出一