立定跳远。如何锻炼？

1、立定跳的基本姿势：两脚开立与肩同宽，大小根据个人用力习惯来定。
2、屈膝摆动，不宜过多两三次即可，摆动要有力。
3、起跳要采用：前脚掌爆发式（普通点说就是：突然式）
4、需要注意的问题：
a、动作的协调
b、起跳的角度（踏跳板前放栏架，倒下放）
5、如果有时间可以做些腿部的力量练习，这样可以迅速提高成绩。

技术方面：跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

训练方面：可以蛙跳，或者跳台阶来训练腿部力量，练之前一定热身充分，以免受伤，之后练习就是了，每次跳到大腿发酸，然后休息，怕打大腿和拉伸肌肉使大腿放松。 然后继续练。 开始一次练习.3.4组就可以了、

速度练习：短跑，高抬腿跑，都是提高爆发力的关键.

平时注意拉伸韧带，尤其是在长跑之后拉伸韧带，更容易些。

做到上面的几点，然后坚持锻炼 提高很容易的、 一周练习3次以上