求初学者健身计划

合理饮食，营养和运动一半一半，不要经常从事大运动量的运动，例如长时间跑步，打篮球，肌肉容易被消耗，健身的话采用阶梯式，每组动作先轻重量多次数，然后加重量减次数，每个动作一半7组到8组，但一定要标准，最好多上网搜一些视频看看，三个月肯定有效果

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

因人而异 这样说没用 不会适合你的 任何事情都有个入门 自己去练 学会各种器械的标准做法是最关键的 一个月后 你自己就知道 自己适合怎么练了

有2个办法。
第一个就是先增重10到15斤。再健身
第二个就是一边练一边吃（比如进行好力量训练就吃点鸡蛋牛奶，牛排之类的高能量食品。）
很羡慕你是在校