哪些食物能补钙？吸收效果怎么样？

钙是人体内最丰富也是最重要的矿物质 ,占体重 2% ,其中 9 9 %固定于骨钙库 , 1%游离在血液和细胞外液里。骨钙库与血钙间有自稳系统保持动态平衡 ,由雌雄激素、甲状旁腺素、降钙素、维生素 D _ 3等参与调控。钙不足时 ,调节机能从骨骼释放钙来保持正常血钙浓度 ,维持整体生理功能。

　　中国营养学会规定钙日供推荐标准量 :儿童 800～ 1200毫克 ,少年 1000～ 1200毫克 ,成人与老年人 800毫克 ,孕哺妇 1500毫克。而卫生部调查资料显示 ,国民钙摄入量仅为标准最的 50%左右 ,尤其是中小学生及 50岁以上的中老年 ,普遍钙摄入量不足。

　　补钙除了合理选择钙制剂之外 ,日常也有许多食物可供钙源补充 :

　　乳类与乳制品 :牛、羊、马奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌。 500毫升鲜牛奶可补充 600毫克钙。

　　鱼虾蟹类与海产品 :鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

　　肉类与禽蛋 :羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

　　豆类与豆制品 :黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干 ( 100克豆腐于可补充 200毫克钙 )、豆腐皮、豆腐乳等。

　　蔬菜类 :芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　水果与干果类 :柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桔饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子、芡实等。

　　食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。

多喝奶类，多吃肉，大豆也补钙，最好是吃水果，很营养，但吃肉不要过多，免得变胖