已经二十岁了，怎样能有效的训练柔韧性呢？比如胯，特别硬

偶都27岁了，都一年没练腿了，现在只能小叉了。。。
腿部柔韧练好了就得坚持，要不半年不压腿不踢腿又不行了。

提点个人建议吧！

一、热身。小跑，跑到身体发热为止；再做做腰部运动，两腿叉开站直，
1、刷腰（会吗？），腿站直了，以屁股为轴，以两臂带动上身做圆周运动，
上下左右的幅度要大，感觉到腰部和胯部酸麻就行。2、压肩，找个与腰等高或略高的物体，两手扶住，上身放松，腿绷直，做上下振压。
二、热身完了就是压腿了。
1、正压，找个与胯差不多高的物体，面对支撑物，一腿抬于上面（脚尖向上），两腿绷直，上身向前腿反复振压，开始做五分钟左右，限度为自己的承受极限。中间记得要有几次压到极限时保持姿势十秒钟左右。压腿一定要有弹性。两腿轮着各压一次即可。
2、侧压，与正压要领一样，只是身体正面要与下面的脚尖方向相同。然后双手竖起，带动上身向一侧压（可以向上面的腿方向压也可以向支撑腿压）。
3、后压，摆好姿势后，上身后方有弹性地振压。
三、在没有辅助支撑物时，可以徒手练习。练正压、后压就可以了，注意后压的要领应该是：前弓步姿势，两腿尽量下压，双手按在前腿上，上身用力向后反复挺。
四、做做踢腿运动，很随意地踢就行了，最好能够踢到自已所能踢到的极限位置。如果知道一些腿法更好。

五、时间分配。开始时每次练完了屁股肯定酸痛，睡觉时好好揉揉，隔一两天在酸痛没有完全消失时再接着练。压腿不分早中晚，有空就行，每次半小时以上就可以了。这样不出两个月你的腿就能抬得很高了。
六、记得在平时空闲时可以伸伸懒腰、压压腿和踢踢腿。等自己压一段时间后觉得压腿时不痛了就可以试着小叉（竖叉）了，动作要缓慢，双手支撑地面，也要有振压动作，应该能着地的。

运动，关键在于坚持，在于克服自我。开始肯定会难受的，坚持一段时间就会觉得很舒服了。

二十岁,这样的年龄是可以进行柔韧性训练的,只要你努力,训练方法得当,下面我给你说一个最好的办法.
1\每天早上起来.先进行跑步,要跑到有些热的时候.把身体活动开来.
2\然后在进行,手脚运动.这样可以让你不会有拉伤.
3\最后,在进行压