现在到11月15号 怎样提高耐力 挑战5000米校运会12.5圈

完全来得及，天天跑，内容如下：
星期1，1600米跑。
星期2，20分钟跑。
星期3，25分钟竞走（你可能走不出竞走的样子，走最到最快就行）
星期4，3200米跑。
星期5，1600米跑＋100米游泳＋1600米跑＋100米游泳（如果没有游泳的条件可以改为4800米跑）
每天（包括周末）早晨15分钟跑，下午（即完成每天的训练后）20分钟慢跑。
刚开始几天可能会累死你，但是你会渐渐习惯，我就是这样训练的，以前连800都跑不完，现在跑5000米是很简单，当然了，我用了1个月时间使自己可以坚持跑完5000米，2个月时间使自己快速跑完5000米，不过其中还夹杂了小型体能训练，估计你坚持不了那么多的，小型体能训练的内容是：
1。双手背后，蹲下，像鸭子一样走路，每50个休息30秒，最少150一天。
2。俯卧撑40个。
3。仰卧起坐（我做的算仰卧起坐加强版，可以参照哪些腹肌训练的帖子），这个仰卧起坐不能有人压着你的腿或者脚，最少60个。
因为上体的锻炼对长跑也非常有效。