UC知道怎么才能在短时间内,提高自己的100米速度和爆发力(短跑)?
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/07 06:12:28
1.请高手和有经验的,给点比较实际有效的方法?
2.你的爆发力是不是取决于你的大腿肌肉(也就是说你的大腿肌肉发达了，你的爆发就比较强)如果是的话,那么应该怎么练呢?
3.骑自行车可以练速度和爆发力吗？
4.可以给个合理的训练计划吗？
谢谢大家:-)
快速提高爆发力是不行的，需要长期锻炼，这样才能有质的飞跃，方法如下：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快
短跑跑步速度一下子提高基本是不可能的，要靠平时训练：
第一，活动前热身，这个是肯定的，热身好，让身体保持良好状态是必须的，先慢跑个几圈，再做一些热身活动，压压腿，扩扩胸，活动活动各个关节；
第二，热身完，就预热下，可以做做小步跑，高抬腿及跑几次30米冲刺；
第三，预热完，就冲3-4个100米，前两次就全速，后面的话就百分之八十左右，练练步子和摆臂。再来就来2组300米，肯定都是全速的。最后一组800米，就差不多了。最好就有人一起练，因为有竞争。还有就是可以做仰卧起坐，俯卧撑等等
