小弟有事请教各位3000米长跑高手

没有复制大师，还有经验人士，要选上有难度呀。我来试试吧，
1。不知道，因为不了解你们学校的情况，但是我这边初三女生3千2百米（也就是2英里）场地跑14分钟，初三男生2英里越野跑（越野跑一般来说比场地跑慢一两分钟）12分20秒。
2。我可以给你我的锻炼方法，强度较大，不知道楼主是男是女，我的是女生的训练方案，男生一般要多3分之一，如果不长期训练撑不下来的话也情有可原。
星期1，1600米跑。
星期2，20分钟跑。
星期3，25分钟竞走（你可能走不出竞走的样子，走最到最快就行）
星期4，3200米跑。
星期5，1600米跑＋100米游泳＋1600米跑＋100米游泳（如果没有游泳的条件可以改为4800米跑）
每天（包括周末）早晨15分钟跑，下午（即完成每天的训练后）20分钟慢跑。
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以上是基础训练，每天晚上临睡前我还有一些小型的体能训练，供参考：
1。双手背后，蹲下，像鸭子一样走路，每50个休息30秒，最少150一天。
2。俯卧撑40个。
3。仰卧起坐（我做的算仰卧起坐加强版，可以参照哪些腹肌训练的帖子），这个仰卧起坐不能有人压着你的腿或者脚，最少60个。
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3。除了长跑以外骑功率自行车，游泳，竞走最有帮助，注意自行车不是一般的自行车，是健身房里的自行车，才有效果。不过再好也好不过跑步。
4。非常正常的现象，只要空气冷，我没有哪一次喉咙不干的，我通常在赛前喝一两口水润喉咙。
5。训练的时候，带个MP3，比赛的时候，就要想想自己感兴趣的事，比如游戏啦，电视啦，小说等等。
6。跑步时要注意顺其自然，有些人故意用前脚掌跑，或故意加大步伐，步频，故意跃高，都时有害的，如果经常训练，步伐及步频都会自然加大加快，任何不自然的动作在跑步中都是有害的。除非到了你冲刺的时候。
7。临赛前吃一点巧克力（我讨厌巧克力，所以以热巧克力代替或者只喝水或运动饮料），热身运动推荐慢跑3000米，我们队在正式比赛前根本不作其他热身运动，只是跑与比赛距离等同的慢跑。
8。大多数人都会